¿Quiero perder peso, pero ¿cómo empiezo?

Cuando hay sobrepeso, nuestra salud se ve deteriorada, ya no es sólo una cuestión visual. Por lo tanto, bajar de peso significa reducir riesgos de padecer o desarrollar enfermedades y disminuir las dolencias y los síntomas. En el caso de sufrir artrosis, el mejoramiento en la calidad de vida es notorio.

Si los doctores y especialistas te han recomendado bajar de peso y solo la idea te causa estrés, aquí te dejo algunos consejos:

Primero tienes que estar convencido de querer bajar de peso. Para ello escribe una lista de todas las cosas que mejorarían y que podrías hacer bajando de peso (intenta sacar al menos 15). Pon esa hoja en algún lugar visible y léela todos los días.

Bien, una vez que tienes tus motivos claros, lo siguiente es mentalizarte que es una carrera de fondo, no pretendas tener los resultados que quieres el mes que viene.  En lugar de centrarte en el resultado, céntrate en cada día, porque todos los días tendrás que hacer algo mejor, y todos los días harás algo que es beneficioso.  Esto significa que no hay que hacer una dieta perfecta, sino que hay que tomar mejores decisiones cada día.

Ahora, vamos con consejos muy concretos con la comida que hará que empieces a bajar de peso:

1. Come más veces al día, pero menos cantidad. Utiliza platos más pequeños si hace falta. Si en una comida tienes mucha hambre, toma un primero que sea sopa o ensalada. Esto te saciará más.
2. Lleva algo siempre contigo: frutos secos y fruta. Así podrás comer algo cuando estés fuera.
3. Evita los postres, ni fruta ni yogur. Eso déjalo para las medias mañanas o tardes.
4. Vamos a cambiar la despensa. Este es el punto más importante que hará que bajes de peso sin darte cuenta. El objetivo es cambiar todos los productos que tengas por otros de mejor calidad: menos procesados, sin azúcar e integrales.

Para ello tienes que empezar a leer las etiquetas de los productos. Siempre verás que hay una lista de ingredientes y una tabla de composición. Muchos estaréis acostumbrados a solo mirar las calorías en la tabla. Ahora bien, para este paso únicamente nos vamos a fijar en la lista de ingredientes que es aquello de lo que está hecho ese alimento. Los ingredientes vienen por orden según el porcentaje utilizado (por ejemplo, si el azúcar es el primer ingrediente, significa que es el que está en mayor cantidad en ese producto). Si estás comprando un producto de harina integral, como pan o galletas, en la lista de ingredientes tiene que especificar harina integral de…

Coge un bloc de notas, ve a la cocina y empieza a apuntar:

• Revisa los alimentos que tienes en tu despensa y nevera. Lee las etiquetas (lista de ingredientes) y fíjate si esos productos tienen azúcar. Apunta los que tienen azúcar añadido (también llamado jarabe, melaza, dextrina, glucosa, etc.).
• Apunta todas las pastas o arroces que tienes que sean blancos (refinados). Éstos son básicamente almidón con gran cantidad de azúcar.
• ¿Tienes latas? ¿Comida preparada? ¿Congelados? La mayoría están ultra procesados.

Apunta:

Cuando tengas toda la lista, ya estás preparado para buscar sustituciones e ir a la compra. Te doy algún ejemplo: si en tu lista está el yogur con frutos del bosque (procesado), éste lo cambiamos por yogur natural; si tienes embutidos (altamente procesados), los sustituimos por pata asada o jamón serrano ibérico; si tienes pasta blanca y arroz, lo sustituimos por integral (cuesta un poco al principio, pero te aseguro que notarás la diferencia en tu cuerpo), los cereales de desayuno, lo sustituimos por muesli sin azúcar.

La lista es tan larga como alimentos tengas en tu cocina.

Verás que empiezas a bajar de peso aplicando estas pautas. Lo importante es que no te estreses, hazlo a tu ritmo y busca ayuda de un profesional para que te guíe. Además, te ayudará a incluir alimentos antiinflamatorios, te enseñará a elegir, evitar alimentos nocivos para tu salud y mantener tu ánimo bien alto durante tu proceso.

Georgina Soriano

Nutricionista MSc