Vull perdre pes, però, per on començo?

Quan patim un excés de pes, la nostra salut es veu deteriorada, ja no és tan sols una qüestió visual. Per tant, baixar de pes significa reduir riscos de patir o desenvolupar malalties, i disminuir els símptomes i molts dolors. En el cas de patir artrosi, la millora en la qualitat de vida és notòria.  

Si els metges i especialistes t’han recomanat baixar de pes i només la idea et causa estrès, aquí et deixo alguns consells:

Primer has d’estar convençut de voler baixar de pes. Per fer-ho, escriu una llista de totes les coses que millorarien i que podries fer baixant de pes (intenta extreure’n almenys 15). Posa aquest full en algun lloc visible i llegeix-lo cada dia.

Bé, una vegada tinguis clars els motius, el següent és mentalitzar-te que es tracta d’una carrera de fons, no pretenguis obtenir resultats en tan sols un mes. En lloc de centrar-te en el resultat, centra’t en el dia a dia, perquè cada dia hauràs de fer alguna cosa millor, i cada dia faràs alguna cosa més beneficiosa que l’anterior. Això vol dir que no cal fer una dieta perfecta, sinó que cal prendre millors decisions diàries.

Ara, desenvoluparem consells més concrets amb el menjar que faran que comencis a baixar de pes:

1. Menja més vegades al dia, però menys quantitat. Utilitza plats més petits, si cal. Si en un dels àpats tens molta gana, pren un primer que sigui sopa o amanida. Això et saciarà i menjaràs menys.
2. Recorda de portar alguna cosa sempre al damunt: fruits secs o fruita. Així podràs menjar alguna cosa quan estiguis fora.
3. Evita les postres, ni fruita ni iogurt. Això deixa-ho per a mig matí o les tardes.
4. Canviem el rebost! Aquest és el punt més important que farà que baixis de pes sense adonar-te’n. L’objectiu és canviar tots els productes que tinguis per d’altres de millor qualitat: menys processats, sense sucre i/o integrals.

Per fer-ho, has de començar a llegir les etiquetes dels productes. Veuràs que hi ha una llista d’ingredients i una taula de composició. Potser tens el costum de mirar només les calories a la taula. Ara bé, per a aquest pas només ens fixarem en la llista d’ingredients, és a dir, de què està fet aquest aliment. Trobarem els ingredients per ordre segons el percentatge utilitzat (per exemple, si el sucre és el primer ingredient, vol dir que és el que està en major quantitat en aquest producte). Si estàs comprant un producte de farina integral, com pa o galetes, a la llista d’ingredients ha d’especificar farina integral de …

Agafa una llibreta per apuntar, vés a la cuina i comença a escriure:

– Revisa els aliments que tens al teu rebost i a la nevera. Llegeix les etiquetes (llista d’ingredients) i fixa’t si aquests productes tenen sucre. Apunta els que tenen sucre afegit (també anomenat xarop, melassa, dextrina, glucosa …).

– Apunta totes les pastes o arrossos que tens que siguin blancs (refinats). Aquests són bàsicament midó amb una gran quantitat de sucre.

– Tens llaunes? ¿Menjar preparat? ¿Congelats? La majoria estan ultra processats.

Apunta:

Quan tinguis tota la llista, ja estàs preparat per buscar substitucions i anar a comprar. Et dono algun exemple: si en la llista hi ha iogurt amb fruits del bosc (processat), el podem substituir  per iogurt natural; si tens embotits (altament processats), els substituïm per cuixa rostida o pernil serrà ibèric; si tens pasta blanca i arròs, els substituïm per integral (costa una mica al principi, però t’asseguro que el teu cos i tu en notareu la diferència); els cereals de l’esmorzar, els substituïm per muesli sense sucre.

La llista és tan llarga com els aliments que tinguis a la cuina.

Veuràs que comences a baixar de pes aplicant aquestes pautes. L’important és que no t’estressis, fes-ho al teu ritme i busca ajuda d’un professional perquè et guiï. A més, t’ajudarà a incloure aliments antiinflamatoris, t’ensenyarà a triar, evitar aliments nocius per a la teva salut i mantenir els ànims ben alts durant el teu procés.

Georgina Soriano

Nutricionista MSc