Nadal: Com cuidar-te i gaudir dels menjars de les Festes

Article cortesia de Laura Isabel Arranz , Doctora en alimentació i nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista.

El Nadal és temps d’emoció i de dies especials per a gaudir i compartir amb els nostres sers estimats al voltant d’una taula. Aquesta part emocional i social del menjar és important, però hem de procurar no caure en excessos que ens passin factura en acabar aquests dies tan màgics.

L’objectiu és gaudir amb els menjars nadalencs sense conseqüències negatives per al nostre pes i la nostra salut, i així mantenir una bona salut articular.

Aquí et deixem cinc trucs que et poden ajudar:

TRUC 1: Seleccionar què i quant menjar

L’ideal quan estem davant d’una taula de celebració plena de rics entrants o aperitius, plats principals i postres, és seleccionar què és el que més ens agrada i què menjarem i servir-nos la ració que prendrem evitant menjar sense consciència. Si després desitgem prendre alguna cosa més, no hi ha problema sempre que siguem conscients.

TRUC 2: Més vegetals i peix

Si no perdem de vista durant aquests dies que el que ha de predominar en la nostra dieta són les verdures i, com a font proteica, és millor que triem el peix en lloc de la carn, tindrem molt al nostre favor.

Amb vegetals i peix en les nostres eleccions estarem baixant el contingut calòric dels nostres menjars en un 50% o més.

A més, per descomptat, estarem prenent més quantitat de vitamines i minerals que ens ajudaran a sentir-nos més vitals. Les verdures poden ser presents en diferents formes:

Aperitius: pebrots, bolets, espàrrecs, humus amb crudités de verdures, xips de *kale, olives, cogombrets, etc.

Primers plats: delicioses i apetibles cremes o sopes, verdures a la brasa o al forn, timbales, amanides i fins i tot canelons o lasanyes vegetals.

Acompanyaments: verdures saltades, rostides, a la planxa i fins i tot en forma de salses.

TRUC 3: Entrants i plats lleugers

Hi ha molt bones propostes per a entrants que tenen moltes menys calories que altres opcions que acostumem a utilitzar. Aquí els guanyadors són el marisc, els crustacis i els vegetals! I com més evitem els embotits o els formatges molt curats, millor.

Els entrants més calòrics són aquells a base de formatges molt grassos, fregits, tempures, cassoletes, *volován, *montaditos, empanades, bunyols, croquetes, xips de patata, etc. No vol dir que no puguem prendre alguna d’aquestes delícies però que no siguin les que predominin:

Consell: Moderar la quantitat dels aperitius més calòrics o realment evitar-los si amb altres opcions més lleugeres ja ens sentim satisfets.

Per als plats principals el meu consell és buscar receptes més enllà dels canelons i les carns vermelles, doncs, encara que aquests estan molt bons, també ho estan altres plats amb aliments i preparacions més saludables.

• Per al primer plat podríem optar per les sopes o els brous nadalencs, els *consomés de verdures o les amanides combinant, per exemple, hortalisses d’hivern com l’escarola o les endívies amb marisc per a donar-li un toc sofisticat. També és bon moment per a les carxofes i els bolets que poden encaixar perfectament en receptes per a Nadal.
• Per al segon plat ens decantarem pel peix, des d’un bon lluç fins al rap, el salmó, el llobarro o el turbot. El que més us agradi! Amb molts peixos la preparació ideal és el forn, però fins i tot podem pensar a preparar-los amb salses lleugeres com la salsa de tomàquet casolana, la *samfaina, la salsa verda, salsa de llimona o d’alvocat.

TRUC 4: Postres i sucres minimalistes

En moltes ocasions som capaces de moderar-nos durant el menjar o el sopar i el problema ve a l’hora de les postres i la sobretaula. En aquest moment hem d’aplicar el truc 1, gaudint de l’emoció d’algun dolç que ens agradi, però “sense perdre el nord”. Aquest moment dels menjars nadalencs és el més complicat i, a més, els sucres boicotegen la nostra salut i el manteniment del nostre pes corporal. Per això, hem de valorar què és el que més ens agrada, per a seleccionar què és el que prendrem i fer-ho de manera conscient i pausada. Podem evitar les postres si sabem que després agafarem algun tros de torró i/o polvoró o, al contrari, si hem pres les postres especials nadalenques, cal evitar o moderar-nos molt amb els dolços de la sobretaula.

Una neula pot aportar-nos tan sols 20kcal i un polvoró unes 200kcal, és a dir, deu vegades més; per tant, és millor menjar 1 polvoró i uns quantes neules que no a l’inrevés 😉

També ens serà molt útil evitar o moderar els licors que solen acompanyar-los perquè, l’alcohol, no deixa de tenir calories buides. Per a aconseguir-ho és ideal comptar amb la inestimable ajuda de les infusions que, a més d’ajudar a les nostres digestions, són unes bones aliades per a entretenir-nos i evitar continuar picotejant de la taula.

En infusions tot val, des de les que afavoreixen la digestió, com la menta-poliol, hierbaluisa, menta, les que ajuden a eliminar flatulències com l’anís, fonoll, comí o anís estrellat o les que són una mica estimulants com el te.

TRUC 5: Tornar al bon camí

Durant i després dels “extres” de Nadal el millor és tornar als bons hàbits. És un error pensar que una vegada ens hem passat ja no importa si ens passem una mica més. Així, l’única cosa que aconseguim és afegir calories de més menjar rere menjar i fins i tot dia rere dia en aquestes festes, i el resultat pot ser gens desitjable.

Si en un menjar o sopar ens hem excedit podem compensar-ho durant els dies següents amb menjars més lleugers, prenent verdures, brous vegetals o amanides com a primer plat i fins i tot com a plats únics. I una vegada passat el remolí de les festes, el millor és tornar a una alimentació saludable i equilibrada, procurant fins i tot en la primera setmana fer-la una mica més lleugera, amb més verdures, menys processats, res de dolços i menys pa de l’habitual.

Un dels principals errors que hem d’evitar és continuar menjant dolços nadalencs amb l’excusa que han sobrat. Perquè no succeeixi això, l’ideal és haver comprat la quantitat justa perquè no quedin excedents a casa.

EN RESUM: 10 CONSELLS IMPRESCINDIBLES

1. Picar i menjar gaudint i de manera conscient perquè les quantitats que mengem no siguin excessives (intentar no repetir).
2. Triar entrants amb poques calories (vegetals, bolets, marisc, etc).
3. Triar peix i marisc per als plats principals. I, si triem carns, millor les blanques (pollastre, gall dindi, conill) i cuinades al forn.
4. Prendre la menor quantitat possible de pa i si és possible, integral.
5. Menjar a poc a poc i gaudir de la conversa.
6. No prendre refrescos ensucrats ni excés de begudes alcohòliques, millor aigua natural o amb gas, tònica, cervesa sense alcohol o, si ens vingués de molt de gust, una cervesa normal o una copa de vi.
7. En les postres i amb els torrons, racionalitzar les quantitats, seleccionant 2 o 3 peces per a prendre només el que més ens agradi.
8. Abans i després d’un menjar o sopar de Nadal, procurar que la resta dels menjars del dia siguin lleugers a base de fruita, verdura o iogurt.
9. Després del Nadal, tornar com més aviat millor a la normalitat, i la primera setmana seguir una dieta lleugera a base de vegetals en forma d’amanides, cremes de verdures, brous, peix, ou i carns blanques.
10. Beure al voltant d’1,5-2 litres d’aigua al dia i fer una mica més d’activitat física.

Les festes són per a gaudir-les, en tots els aspectes i amb tots els sentits, i els petits excessos, sempre en la seva justa mesura, estan dins del concepte de menjar saludable sense deixar de gaudir, naturalment!

Feliç i saludable 2024! 😊

Fotografia de l’article de Brooke Lark a Unsplash